颈肩综合征自我锻炼方法是肩膀和颈部可以进行局部的体操练习。可以前后绕肩左右看的运动。双手搭同侧肩部，挺胸、抬头，双侧肘关节分别逆时针和顺时针方向相对旋转，同时向左、向右看。
第一，做哑铃弯举，双腿合并，身体站直，右手拿起哑铃并且提高到胸前位置，之后将左腿抬起大概到膝盖位置，坚持30秒左右，然后放下重复相同动作。第二，可以做一些退步运动，比如退步走，这种方法需要注意安全，以免跌倒使小脑受伤。第三，经常锻炼左上肢，比如用左手洗脸刷牙。
锻炼脊柱最简单的运动就是倒着走，因为人倒着走时重心后移，所以腰后部的肌肉收缩有利于保持腰椎前凸的位置，对于防止腰肌劳损和肌筋膜炎有很大作用，长时间的练习倒着走，可以增大腰肌的力量，防止腰椎间盘突出。还有一些锻炼脊柱简单的运动是打羽毛球或者游泳，这些运动都是保持运动时腰椎前凸的姿势，收缩锻炼腰背部的肌肉，当腰背部肌肉强大后，会出现腰痛的缓解和防止腰椎的退变。
锻炼脊柱最简单的运动有飞燕式、八段锦等。
1、全身运动，颈椎、胸椎、腰椎一起运动。
2、局部运动，这个运动只能达到颈椎，也可以达到腰部。我建议大家做一种全身的脊椎训练，一种是比较古老的八段锦。八段锦是一种很好的锻炼脊柱病和全身骨性关节疾病的方法。
3、我推荐广东省中医院的骨科医生林定坤教授，他写了一部名为《林定坤八段功》的书籍，经过多年的宣传，效果很好，大家可以在网上购买。有手机、电脑的，可以上网查一查，可以免费观看。
俯卧撑，仰卧起坐等都是可以的，适当的进行一些有氧锻炼，如慢跑，游泳，骑自行车，都是有一定效果的。如果有条件，最好还是到健身房进行专业的指导训练，这样能够取得事半功倍的效果的。
锻炼心肺功能的运动主要是有氧运动，如骑自行车、游泳或者跑步等。心肺功能代表人体摄氧和转换为血氧供组织发挥功能的能力。整个过程牵涉心脏泵血功能、肺部摄氧和转换氧气的能力以及血液循环携带氧气到全身组织的效率。