一、肥胖 1.了解肥胖，知晓自己是否肥胖。 科学依据：肥胖是一种疾病。18岁以上成年人体重指数（BMI）<18.5为体重过低，18.5-23.9为适宜体重，24.0-27.9为超重，≥28为肥胖。体重指数(BMI)=体重(千克)÷身高(米)的平方(kg/m2) 。脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的，称为中心型肥胖。中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。判断成年人中心型肥胖的标准是男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米。 健康行为： （1）定期测量体重、身高，了解自身BMI指数。 （2）使用腰围尺，BMI尺测量并判断自己是否处于肥胖状态。腰围测量方法：直立，两脚分开与肩同宽，用没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺放在右侧腋中线胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点（通常是腰部的天然最窄部位），沿水平方向绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。 2. 采取健康生活方式预防超重肥胖。 科学依据：肥胖可增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、动脉粥样硬化、缺血型卒中、内分泌相关的癌症及消化系统癌症、内分泌及代谢紊乱、胆结石、脂肪肝、骨关节病和痛风的患病风险。遗传基因在肥胖的发生中有一定的作用，更重要的是环境因素，特别是不健康生活方式的影响。 健康行为： （1）成人肥胖的预防： ·合理饮食。 ·适量运动。 ·进行自我监测：经常测量体重、腰围。 ·坚持母乳喂养和合理营养预防妇女产后肥胖。 ·老年人应防止体重继续增长，而非过分强调减重。 （2）儿童肥胖的预防： ·孕妇在妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物防止胎儿体重增加过重。 ·父母肥胖者应定期监测儿童体重以免儿童发生肥胖。 ·家长要克服“肥胖是喂养得法越胖越健康的旧观念。 ·合理饮食。 ·适量运动。 3. 超重及肥胖者应通过控制饮食和积极运动控制体重。 科学依据：肥胖是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肪过多蓄积的结果。控制饮食，减少摄入的总能量是减重最重要的基础治疗。积极运动可使身体的代谢率增加，能更多地消耗体内多余的脂肪，是控制体重必不可少的重要手段。 健康行为： （1）控制饮食。 ·超重肥胖者应使每天膳食中的能量比原来减少约1/3。 ·限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。避免吃油腻食物和过多零食，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。 ·限制饮酒，每克酒精可提供7千卡能量。 ·参照第一章基本健康行为“合理饮食内容做到合理饮食。 ·避免过度节食，防止产生神经性厌食症或在暴饮暴食后自行引吐等心理、行为障碍。 （2）积极运动。 ·以减肥为目的的运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10 分钟。 ·肥胖者可根据减重需要咨询专业人员制定个体化运动方案。 ·肥胖者体重负荷大，耐热性差，参加运动应尤其注意避免运动损伤。运动方式和强度的选择以及运动注意事项可参照第一章基本健康行为“适量运动内容。 4. 超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。 科学依据：减重速度过快不利于减重后的长期维持，且体重的急剧变化对健康会有不良影响，如骨关节病、胆囊疾患、骨质疏松等。 健康行为： （1）减重速度控制在每周降低体重0.5千克，使体重逐渐缓 慢地降低至目标水平。 （2）制订的减重目标要具体、并且是可以达到的。要建立一系列短期的可实现的目标。